如何做到安全飲食？

中學生正值迅速生長發(fā)育階段，合理飲食有助于中學生健康成長。因此，為保障青少年學生飲食安全，讓我們一起來學學習一下校園食品安全及營養(yǎng)健康知識吧！

民以食為天，食以安為先，對于大家來說食品安全是最重要的，那什么是食品安全呢？食品安全是是指食品無毒、無害，符合應當有的營養(yǎng)要求，對人體健康不造成任何急性、亞急性或者慢性危害。

一、三“不吃”

1.不吃“垃圾食品”

垃圾食品是指不健康或者僅含少量營養(yǎng)物質的食物，經(jīng)常食用易導致人們發(fā)胖并引起一系列疾病，危害人們身體健康。

2.不吃三無食品

三無食品指無生產(chǎn)日期、無質量合格證（或生產(chǎn)許可證）以及無生產(chǎn)廠名稱。杜絕訂外賣或購買路邊無證經(jīng)營流動攤點食品。絕不能以零食代替正餐，尤其是在炎熱的夏季，零食儲存時間過長，容易出現(xiàn)變質和微生物大量增多的情況。經(jīng)常吃零食會導致三餐紊亂或厭食，此外，很多零食中的添加劑對肝、腎功能影響較大。過量食用加入防腐劑、色素、甜味劑的食品，還會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害，造成營養(yǎng)不良。

3.不吃過期食物

任何一種食物都有保質期、安全食用期，食品過了保質期就意味著可能已經(jīng)變質，再食用，就會危害人的身體健康。

二、食品安全五大要點

1.保持清潔

勤洗手，拿取食品前后要洗手，準備食品前后也需要洗手，便后要洗手。

餐具廚具要清潔，沖洗餐具、廚具用流動、安全的水進行清潔，并定期進行餐具廚具消毒。

廚房環(huán)境要清潔，避免蟲鼠等其他動物進入廚房或者接觸食物。

2.生熟分開

生的肉、禽、海鮮等需與熟食分開。

處理生的食物要有專門的器械和用具，生熟分開使用。

使用器皿儲存食物時，應避免生熟食物接觸。

3.食物要徹底煮熟燒透

烹調食物時應煮熟、煮透。正確的烹調方法和適當?shù)呐腼儨囟?，可以殺死幾乎所有的有害微生物?/p>

再次食用時要徹底加熱。

4.保持食品的安全溫度

熟食在室溫下不得存放超過2小時，所有熟食及易腐爛的食物應冷卻至室溫后，及時冷藏。

即使在冰箱，也不能過久地存儲食物，避免滋生過多細菌。

冰箱應該定期進行清理，保證冰箱內的清潔。

5.保證安全的水和原材料

選擇新鮮的蔬菜水果，有益健康的食物，并進行適當?shù)那逑聪髌?，以降低風險。

食物制作過程中，使用安全的水，包括清洗蔬菜、加工食物、清潔烹飪餐具，以及保持手部衛(wèi)生。

不吃超過保鮮期的食物。

三、如何做到營養(yǎng)健康、合理膳食？

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

每日的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣，谷類為主是中學生均衡膳食的基礎。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調方法適當變化。其中，食物原料多樣是首要原則。中學生每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅果類等食物，進行同類食物互換，達到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占中學生膳食總能量的一半以上；應該包括適量的粗雜糧和全谷類。

2.吃動平衡，健康體重

新鮮蔬菜水果是中學生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會導致中學生便秘、肥胖等。新鮮水果的營養(yǎng)價值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我國中學生的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議中學生應該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達到300-500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

3.每天適量奶類、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優(yōu)質蛋白質、維生素D和維生素B2的重要來源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于中學生骨骼健康及生長發(fā)育。中學生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入，可以選擇牛奶、奶粉等互相搭配。同時，鼓勵中學生經(jīng)常進行戶外活動，接受適當?shù)年柟庹丈?，改善維生素D營養(yǎng)狀況，促進鈣的吸收利用。大豆及其制品富含優(yōu)質蛋白質及植物固醇等多種植物化學物。中學生也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品，滿足對優(yōu)質蛋白質的需要。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是中學生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多可增加肥胖發(fā)病風險，因此攝入量要適當。從營養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚蝦等水產(chǎn)，每天40-75g；其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，二者每天40-75g。要攝入不同種類及烹調方式的魚、禽、蛋和瘦肉，強調畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。為滿足維生素A等微量營養(yǎng)素需要，每周可以吃1次動物肝臟，每人每次20-25g。

5.控糖少鹽少油

每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。成人每天食鹽不超過6克。每天烹飪油不超過25-30克。少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調少煎炸。提倡飲用白開水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

6.每天足量水

中學生活潑好動，需水量高于成年人，足量飲水可以促進中學生健康成長，還能提高學習能力。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。中學生每天應少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。在天氣炎熱出汗較多時應適量增加飲水量。飲水應少量多次，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過量飲用含糖飲料會對中學生的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。如果喝飲料，應選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無產(chǎn)品，盡量不買花花綠綠的飲料。同時，選擇飲料時要看營養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

7.合理安排三餐時間

首先固定一日三餐的時間。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之間。早餐用15-20分鐘，午、晚餐用30分鐘左右，不宜過短，也不宜太長。進餐時應細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定時定量，不應該饑一頓飽一頓。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜，也就是常說的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

8.重視早餐

早餐對于中學生的健康生長發(fā)育和保證學習能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一，會增加中學生患肥胖及相關慢性病的風險。中學生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營養(yǎng)也要均衡。一頓營養(yǎng)充足的早餐應包含以下4類食物的攝入：谷類食物：饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；動物性食物：蛋、火腿、豬肉、牛肉、雞肉等；奶及其制品/豆類及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；新鮮蔬菜水果：菠菜、西紅柿、茄子、白菜、蘋果、梨、香蕉等。